Dove trovare i grassi buoni?

omega 3

Gli Omega 3 ormai sono entrati nel nostro dizionario quotidiano, come nutrienti di notevole importanza nella nostra alimentazione. Come anche gli Omega 6, gli Omega 3 sono acidi grassi, definiti “essenziali” perché il nostro organismo non è in grado di di sintetizzarli, pur tuttavia ne ha bisogno. E noi introduciamo questi ottimi componenti proprio con il cibo che mangiamo.


Perché gli
Omega 3 sono così indispensabili?

I grassi Omega 3 sono utili per un corretto funzionamento dell’organismo, per la protezione del sistema circolatorio e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Per non andare incontro a rischi di carenze nutrizionali, un giusto apporto quotidiano di acidi grassi Omega 3  e Omega 6, dovrebbe essere contemplato da ogni tipologia di dieta. Il fabbisogno giornaliero di Omega 3 è di circa 3 grammi.

Dove si trovano gli Omega 3?

Gli Omega 3 si trovano in particolare in alcuni tipi di pesce: sgombro, salmone, acciughe, pesce spada, trote. Una dieta sana ed equilibrata non dovrebbe essere carente di pesce, che andrebbe mangiato almeno due volte alla settimana.

E per quanto riguarda, invece, vegani e vegetariani, come possono loro acquisire Omega 3 e 6 se non mangiano pesce? Quali sono i cibi alternativi dai quali assumere Omega 3 e ottenere, così, un apporto nutrizionale equlibrato e corretto?

Fonti vegetali di Omega 3

Una delle fonti più ricche di di Omega 3 è l’olio di lino, una miniera ideale per mantenere una dieta bilanciata anche per chi non segue un’alimentazione di origine animale.

In un unico cucchiaio di olio di lino (= 15 ml) si trovano circa 6,6 grammi di Omega 3.
L’olio di lino è un alimento che necessita di alcune cure. Ad esempio, non deve essere esposto alla luce e al calore diretto, pertanto non può essere utilizzato in cucina, ma semmai com condimento, a crudo, per insaporire verdure, legumi e salse.
I semi di lino, che invece devono essere macinati per poter essere assimilati dall’organismo, sono gustosi e si possono aggiungere ai piatti di cereali, insalate e minestre.

Un altro alimento che contiene grassi Omega 3 sono le noci. Da circa 30 grammi di noci possiamo ottenere quasi 2 grammi di acido alfa-linolenico, uno degli acidi grassi presenti nel gruppo degli Omega 3.

Sempre indagando nella frutta secca, piccole quantità di Omega 3 si trovano anche nelle nocciole e nelle mandorle.

Un alimento tradizionale e molto comune in Estremo Oriente, nella fattispecie in Giappone e in altri paesi orientali, sono le alghe ormai note anche in Occidente come cibo ricco di tante virtù nutrizionali. Nelle alghe si trovano gli ottimi Omega 3. Le alghe si distinguono in marine o di acqua dolce e sono ricche di fibre, di vitamine, di carboidrati o di aminoacidi al punto che spesso possono essere ottime alternative alla carne. Le alghe possono essere consumate sia in foglie sia come compresse, come olio algale o come integratori alimentari. È possibile acquistare le alghe nelle erboristerie, nei negozi di alimenti naturali e su siti web specializzati in alimentazione di questo genere.

Un’ottima fonte di Omega 3 viene favorita dall’utilizzo di olio di oliva, un ottimo condimento di piatti e cibi. L’olio di oliva, meglio ancora se extravergine, consente di dare un sapore di qualità alle proprie pietanze, ma anche di mantenere un apporto di acidi grassi “buoni”, che fanno bene all’organismo grazie alle loro sostanze.

Anche per quanto riguarda l’olio, online si può acquistare una varietà di ottima qualità, come quello proveniente dalle regioni italiane, Toscana, Sicilia, Sardegna.

Per quanto riguarda, l’olio siculo, è possibile ottenerne grazie alla vendita di olio Nocellara del Belice che avviene direttamente online.

Per approfondimenti, consultare la tabella pubblicata dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.

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